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San Benedetto

Entrenamiento de crossfit para principiantes

7 noviembre, 2017

El crossfit es un sistema de entrenamiento que se utilizaba para adiestrar al cuerpo de policía en el estado de California y que se ha popularizado en todo el mundo por ser un entrenamiento muy efectivo adaptable a todos los niveles. Este sistema de entrenamiento desarrolla las 10 capacidades físicas generales; resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, potencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, velocidad, equilibrio y precisión.

Las rutinas de entrenamiento de crossfit son ideales para eliminar grasa, definir masa muscular, tonificar, ganar fuerza y activar el metabolismo gracias a los ejercicios multifuncionales que involucran diferentes músculos al mismo tiempo y que exigen un esfuerzo cardiovascular y un trabajo muscular intenso.

Crossfit para principiantes

Si eres principiante, antes de comenzar te explicamos los términos más utilizados en una rutina de entrenamiento:

  • Air Squat Jump: Sentadilla con salto
  • AMRAP (As many rounds as possible): Tantas rondas al circuito de ejercicios como sea posible en un tiempo predeterminado.
  • Box: Gimnasio específico para crossfit.
  • Burpees: En resumen es un fondo en el suelo y un salto, pero te lo explicamos en 4 pasos:
    • En cuclillas o agachados con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
    • Echa las dos piernas con los pies juntos hacia atrás y  acto seguido haz una flexión.
    • Recoge las piernas con los pies juntos para volver a la posición inicial.
    • Levántate dando un salto y una palmada al aire.
  • Crab Walk (paso del cangrejo): Se trata de caminar como un cangrejo, es decir hacia atrás pero sentados en el suelo apoyados únicamente sobre las palmas de las manos y los pies.
  • EMOM (Every Minute on the minute): Entrenamiento en un minuto por minuto, es decir, entrenamiento en intervalos de un minuto.
  • Farmers walk (Paseo del granjero): Consiste en levantar dos pesos, que podamos mover pero no con facilidad, por ejemplo dos garrafas de agua, y caminar con ellas unos metros. Ten cuidado con la espalda, mantenla bien erguida y procura que sean las piernas las que realicen el esfuerzo.
  • Hand Stand Puch Up: Flexiones de pino.
  • Hollow rocks: Tumbado en el suelo, con la espalda baja apoyada, despegamos del suelo la cabeza, los brazos y las piernas consiguiendo un balanceo de todo el cuerpo contrayendo la zona abdominal.
  • HRPU (Hand Release push up): Flexiones en las que se deben levantar las manos del suelo completamente en cada repetición.
  • Jumping Jacks: De pie con los pies juntos y los brazos a los lados, dobla ligeramente las rodillas y realiza un pequeño salto y abrimos las piernas hacia fuera mientras levantamos los brazos, ligeramente flexionados, por encima de la cabeza.
  • Mountain climbers: Es un ejercicio que combina la plancha isométrica clásica con la elevación de rodillas. Te lo explicamos con más detalle, en posición de flexión trae una pierna hacia el pecho y luego llévala hacia atrás, trae la otra pierna hacia el pecho y llévala hacia atrás. Repite este ejercicio tan rápido como te sea posible.
  • Pull Ups: Las dominadas son ejercicios que consisten en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra.
  • Push Ups: Flexiones
  • Set: Ronda
  • Sit Up: Abdominal de mariposa. Sentado en el suelo, dobla las piernas e inclínalas hacia fuera, con la espalda completamente recta y la mirada al frente, las manos deben ir a tocar los pies. Para que las lumbares son sufran puedes utilizar un cojín para apoyar esta zona.
  • Squats: Sentadillas.
  • TABATA: Entrenamiento de 4 minutos en el que se completan 8 rondas de ejercicios de 20 segundos de actividad a máxima intensidad, con 10 segundos de descanso entre cada vuelta.
  • WOD (Work out of the day): entrenamiento diario.
  • WU (Warm Up): Calentamiento

Te proponemos tres rutinas que puedes realizar en casa:

Rutina 1:

Repetir 4 series de:

  • 10 burpees
  • 5 pull-ups
  • 10 Squats
  • 10 sit ups

Rutina 2:

AMRAP : 10 min.

  • 10 Air Squat Jump
  • 10 Jumping Jacks
  • 10 abdominales

Rutina 3:

EMOM: 10 min

  • 4 Pull up
  • 8 Push up
  • 12 Squats

Antes de comenzar un entrenamiento de crossfit recuerda que la hidratación es un factor muy importante en el rendimiento, por eso no olvides hidratarte correctamente antes, durante y después del entrenamiento con bebidas isotónicas.

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